Las adaptaciones y mejoras llevadas a cabo en el ámbito domiciliario son medidas necesarias pero no son las únicas ni la más importantes para prevenir las caídas. Lo más importante es que nuestros mayores se mantengan activos, practiquen ejercicio y fortalezcan sus músculos. Y no, no es suficiente con el paseo mañanero ni con ir al parque o a la compra. Esas actividades, que son estupendas y esenciales, necesitan un complemento de trabajo específico basado en ejercicios de fuerza y equilibrio de tronco, cadera y miembros inferiores.
Os proponemos estos ejercicios para que se los enseñéis a vuestros mayores, los practiquéis con ellos y establezcáis rutinas de trabajo diario. Este circuito pretende dar una idea general de los posibles ejercicios que podéis realizar para prevenir caídas. Para desarrollar un programa más específico e individualizado, debéis acudir a un profesional de la salud que evalúe y analice vuestras necesidades particulares.
Recordad: sólo necesitáis un buen calzado con suela antideslizante, ropa cómoda y transpirable y algún elemento de seguridad, como la pared, el sillón o una mesa.
Índice de contenidos
Calentamiento
Damos un paseo caminando rápido, 15-20 minutos, subimos y bajamos unas cuantas escaleras y estamos listos para empezar la rutina.
Circuito
Consta de 8 ejercicios, de diferente grado de dificultad. En función de nuestra condición, podremos hacer el circuito de 1 a 3 veces, con un pequeño descanso ente cada vuelta. Intentad hacer esta rutina 3 o 4 días por semana, progresando si nos vamos encontrando cada vez más fuertes.
Si algún ejercicio os resulta muy complicado, pasad al siguiente. ¡Vamos al lío!
Aquí tenéis un vídeo con el circuito completo.
1. Pasos laterales
De frente a la pared o cerca de una mesa, con manos en las caderas, hacemos 2 pasos laterales con piernas bien extendidas y elevando bien la pierna a un lado y otros 2 pasos laterales hacia el otro, volviendo a la posición de inicio. Haremos 10 repeticiones a cada lado. Intentamos que los pasos sean cada vez más amplios. La pared o la mesa son elementos de seguridad y nos apoyaremos en ellos sólo si lo necesitamos.
2. Pasos laterales de puntillas
De frente a la pared o cerca de una mesa, con manos en las caderas, nos ponemos de puntillas y hacemos 2 pasos laterales a un lado, descansamos con apoyo completo de los pies y otros 2 pasos laterales hacia el otro, volviendo a la posición de inicio. Descansamos apoyando todo el pie y lo repetimos de nuevo. Haremos 10 repeticiones a cada lado. Intentamos que los pasos sean cada vez más amplios. La pared o la mesa son elementos de seguridad y nos apoyaremos en ellos sólo si lo necesitamos.
3. A la pata coja
Cerca de la pared, una mesa u otro apoyo estable, un pie bien apoyado en el suelo, el otro lo mantenemos en el aire doblando la rodilla. Intentamos aguantar en equilibrio el mayor tiempo posible. A continuación, lo hacemos con la otra pierna. Podemos hacerlo inicialmente con las manos apoyadas en la pared, después con una mano solo y luego sin apoyo de manos. Lo repetimos 3 veces con cada pierna. Si queremos añadir bastante dificultad, podemos probar a hacerlo con los ojos cerrados, siempre con apoyos cercanos por si los necesitamos y si no nos genera mucho miedo o estrés.
4. Pasos frontales de puntillas
Al lado de la pared o de una mesa, con las manos en las caderas, nos ponemos de puntillas y hacemos dos pasos al frente y volvemos a la posición inicial con 2 pasos atrás y descansamos apoyando todo el pie. Haremos 5 repeticiones empezando con una pierna y otras 5 empezando con la otra. La pared o la mesa son elementos de seguridad y nos apoyaremos en ellos sólo si lo necesitamos.
5. Rodilla al pecho y paso al frente
Al lado de la pared o cerca de una mesa, con un pie bien apoyado en el suelo, subimos la rodilla de la otra pierna hacia el pecho y la bajamos dando un paso corto al frente. A continuación, la volvemos a subir y damos un paso atrás recuperando la posición inicial. Repetimos una vez, levantando bien la rodilla y haciendo ahora este segundo paso más largo que el primero y recuperamos la posición inicial con paso atrás. Lo repetimos 5 veces con cada pierna.
6. Rodilla al pecho, palmada y paso al frente
Al lado de la pared o cerca de una mesa, con un pie bien apoyado en el suelo, subimos la rodilla de la otra pierna hacia el pecho y cuando está bien arriba, damos dos palmadas y la bajamos haciendo un paso al frente. A continuación, la volvemos a subir, damos dos palmadas y damos un paso atrás recuperando la posición inicial. Hacemos un segundo paso igual, pero alargando la zancada. Lo repetimos 5 veces con cada pierna.
7. Pasos cruzados por detrás
De frente a la pared o cerca de una mesa, con manos apoyadas, pies apoyados bien separados, hacemos pasos cruzados por detrás alternando pie derecho y pie izquierdo. La pared o la mesa son elementos de seguridad y nos apoyaremos en ellos sólo si lo necesitamos. Podemos hacer, por ejemplo, 5 con apoyo en la pared y 5 con manos en las caderas o con brazos extendidos.
8. Pasos cruzados por delante
De frente a la pared o cerca de una mesa, con manos apoyadas, pies apoyados bien separados, hacemos pasos cruzados por delante alternando pie derecho y pie izquierdo. La pared o la mesa son elementos de seguridad y nos apoyaremos en ellos sólo si lo necesitamos. Podemos hacerlo con manos en las caderas o con brazos extendidos.
Recordad que este circuito es un COMPLEMENTO esencial, pero no es suficiente ni sustituye la práctica DIARIA de ejercicios aeróbicos, como pasear, nadar, correr o montar en bici.
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