Pautas generales para ejercitar tu cuerpo

Tanto si eres practicante habitual como si te estás iniciando en el maravilloso mundo de la vida activa, este decálogo te puede interesar. Te damos unos consejos básicos a tener en cuenta cuando practiques tu actividad favorita.

1. Elige el momento del día que vas a poder disfrutar del entrenamiento sin ser interrumpido.

¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar? Pues es una buena pregunta, con una fácil (o muy difícil) respuesta: cuando a ti te venga realmente bien. Es muy importante que elijas el momento del día donde vas a poder relajarte y disfrutar del ejercicio sin interrupciones ni molestias. Sí, algunos estaréis ya con la medio sonrisa leyendo estas premisas que en vuestra vida resultan utópicas. Pues ese rato para ti existe y no sólo eso, además de existir, ¡lo mereces! Fuera móviles, tele y niños, ponte el cartel de “vuelvo enseguida” y al lío. El mundo sigue girando, aunque te ausentes de él una horita.

Si, a pesar de todo, crees que es realmente imposible encontrar ese hueco para ti, no pasa nada: lo importante es moverse. Así que tendrás que integrar el ejercicio en tus quehaceres o puedes compartir las rutinas de actividad física con tu pareja, tus padres (fundamental) o tus hijos. Puede ser una buena excusa para hacer algo en familia y ¡encima saludable!

Compartir las rutinas de actividad física con tu pareja, tus padres (fundamental) o tus hijos puede ser una buena excusa para hacer algo en familia y ¡encima saludable!

2. Utiliza ropa y calzado deportivo adecuado.

Ya, ya sabemos que tienes unas botas de fútbol sala de cuando juagabas en los juveniles de tu pueblo, con las que aún juegas los torneos de Navidad con los colegas… Pero no te las pongas para correr, haznos el favor. No se trata de que tengas un fondo de armario deportivo enorme ni que debas comprar las marcas más caras y los productos más técnicos. Se trata de que tengas algo de ropa y calzado deportivo adecuado.

En este artículo hablamos del calzado deportivo (link).

En este otro hablamos de la ropa deportiva (link).

3. Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después de entrenar.

Debemos asegurarnos de que estamos bien hidratados en general y antes de empezar a hacer ejercicio en particular. Si estamos deshidratados antes de comenzar la actividad física, partimos con un déficit añadido que nos puede crear problemas de termorregulación prematuramente.

Pero ¿cómo sé si estoy deshidratado?

Existen algunos indicadores que dan indicios sobre ello. El color de la orina, sin ser 100% fiable, nos puede dar una pista. Cuanto más oscura es la orina, por lo general, más deshidratados estamos. Deberemos por tanto incrementar la ingesta de agua en pequeñas cantidades las horas previas al ejercicio y evaluar de nuevo su color. Hay que tener presente también que la ingesta de complementos vitamínicos oscurece la orina poco después de su ingesta.

¿Cuánto hay que beber durante el ejercicio?

De nuevo dar reglas resulta complejo, porque dependerá de muchos factores: tipo de ejercicio, duración, si lo vas a realizar al aire libre o a cubierto, condiciones meteorológicas, características personales, etc. Todo ello puede modificar significativamente nuestras necesidades de hidratación. Pero una cosa es clara: si empiezas a beber agua cuando sientes sed y no antes, ya será demasiado tarde: tu cerebro envía la señal de sed cuando tu cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Hay que anticiparse a ello. Si estamos bien hidratados antes de empezar y la actividad que vamos a realizar dura menos de una hora, las exigencias de hidratación no serán excesivas. Se recomienda beber pequeñas cantidades de manera frecuente para asimilarla mejor y obtener todos sus beneficios. Beber 200-300ml cada 20 minutos será suficiente. Si el ejercicio se prolonga más de una hora o hace mucho calor, añadir sales y azúcares será necesario.

Hablaremos sobre hidratación más largo y tendido en otro artículo específico sobre el tema.

4. Si utilizas música u otros elementos durante tu actividad, asegúrate de que no molestan ni suponen un riesgo para ti o para el resto de las personas.

La música o los vídeos que utilizamos durante nuestras rutinas de ejercicio son un complemento excelente, nos motivan y nos ayudan a exprimirnos un poquito más. Si es que la vida sin música… ¡no es vida! Pero cuidado con cómo, cuándo y dónde la usas porque en ocasiones puede ser molesto, peligroso e incluso ilegal. Si entrenas en casa, debes respetar ciertos horarios de sueño y descanso y tratar de minimizar las molestias que puedes ocasionar a tus vecinos. Si entrenas al aire libre, cuidado con los auriculares que no te permitan oír señales acústicas que se deben respetar o que sirven de alarma. Además de ello y como hemos comentado, el uso de estos auriculares está prohibido cuando vas en bicicleta.

5. Si entrenas solo, dile a alguien donde te encuentras o la ruta que vas a hacer.

Si sueles ir a un parque a hacer tu actividad, o incluso si tienes una casa o nave en el campo donde vas a menudo a ejercitarte, avisa a alguien de dónde vas a estar. Aunque lleves el móvil, nunca sabemos lo que puede pasar y, además, suele quedarse sin batería en el peor momento. Si vas a hacer una ruta en bici, corriendo o caminando, dile a alguien el itinerario.

6. Consulta la previsión meteorológica y evita las temperaturas extremas.

Por muy aventureros intrépidos que seamos, nunca estamos exentos de sufrir algún contratiempo ligado a las condiciones meteorológicas o de cualquier otra índole. Dejemos las machadas para los reyes de las redes sociales y centrémonos en disfrutar del ejercicio con seguridad. Hoy en día, las previsiones del tiempo son muy precisas: consultarlas antes de salir nos puede evitar algún disgusto. Evita sobre todo las horas de calor extremo: puedes poner en riesgo tu propia vida.  Y no, no vas a conseguir eliminar grasa por correr a 40 grados, forrándote la tripa y el culo con papel film, pero si te garantizas una deshidratación severa, un golpe de calor y quién sabe si algo más grave.

7. Ponte en marcha de manera progresiva.

Hagas lo que hagas, empieza por calentar tu cuerpo. Igual que un coche no lo arrancamos en tercera o cuarta, nuestro organismo necesita primero encender el contacto, meter primera, segunda y acelerar progresivamente hasta que va adquiriendo temperatura, los movimientos son cada vez más fluidos, amplios y vigorosos y nuestro ordenador de a bordo, el cerebro, está listo para transmitir órdenes de manera más rápida y eficaz. Un trote suave, un paseo o cualquier otro ejercicio aeróbico y unos ejercicios de movilidad general no muy amplios durante 5-10 minutos pondrán nuestra maquinaria lista para el ejercicio.

8. Gestiona tu esfuerzo y escucha tu cuerpo.

Tanto si eres experimentado como principiante, es importante una buena planificación del esfuerzo, asesorado por profesionales de la actividad física y del deporte. Pero aun teniendo un programa adaptado a nosotros, bien estructurado y diseñado, hay días que uno no se encuentra del todo bien: si empiezas a entrenar y notas cansancio, alguna molestia repentina o malestar, párate. Date unos minutos para ver si mejoras, pero si no es así, finaliza la actividad. Los motivos de tus molestias pueden ser muchos y habrá que analizarlos, pero llevar a cabo un entrenamiento en esas circunstancias por el mero hecho de que está planificado, es un error. Pero ojo, una cosa es escuchar tu cuerpo y otra cosa es que tu cuerpo te escuche a ti: si le convences para estar cansado, para notar molestias, para no salir a entrenar…el cuerpo lo registra…y no sales. No disfracemos de problemas reales la pereza, falta de ganas y motivación. Ponte las zapatillas, bájate al parque y prueba a ver cómo te encuentras. Muy a menudo las molestias iniciales desaparecen a los pocos minutos.  Si realmente estás mal y no mejoras en 10 minutos, vuélvete a casa.

9. No pares el ejercicio de golpe.

Siguiendo con la metáfora del coche, igual que a este no lo apagas en quinta sino bajando marchas, con tu cuerpo debes hacer lo mismo: acaba tu entrenamiento con unos minutos de paseo, movimientos suaves y estiramientos.

10. Dúchate, hidrátate y cámbiate de ropa.

Si por alguna circunstancia debes posponer la ducha, al menos ponerte ropa seca es muy importante. Todo el sudor y humedad retenidos en tu cuerpo y tu ropa harán que te quedes frío y además, estés expuesto a infecciones y hongos que adoran ese entorno paradisíaco que les has fabricado durante tu entrenamiento. Nos secamos con una toalla, nos ponemos ropa seca y cuando sea posible, nos duchamos. Tampoco debes retrasar la rehidratación: cuanto antes la inicies, mejor. Bebe agua o agua y sales poco a poco, sobre todo durante las dos primeras horas después de acabar el entrenamiento.

Pues…¡Estamos listos! ¡Venga, al lio!