¿Tienes dolores de cabeza? ¿Notas el cuello tenso? ¿Hay una contractura muscular viviendo en tu hombro? Puede que sea hora de echarle un ojo a tu músculo trapecio y mimarlo como merece.
Índice de contenidos
Anatomía.
El músculo trapecio, aisladamente, tiene forma triangular. Su nombre hace referencia a los dos músculos, derecho e izquierdo, que juntos sí tienen esa forma de trapecio. Como veis en la foto, va desde la cabeza y la nuca hasta la última vértebra dorsal de la columna. Lateralmente se inserta en diferentes partes del hombro: clavícula, acromion y espina de la escápula.
Es un músculo superficial, podemos palparlo justo por debajo de la piel. Esto nos ayudará a aplicar algunas de las técnicas de autotratamiento que veremos más adelante.
Es importante saber que tiene 3 partes, ya que cada una tiene sus funciones, sus problemas y sus tratamientos.
Trapecio superior.
Esta parte del trapecio es la que más conocemos. Como veis, sus fibras van desde la cabeza y la región cervical hacia el hombro, concretamente a la parte más lateral de la clavícula. El trapecio superior es el terreno más fértil para cultivar hermosas contracturas musculares. Todos tenemos o hemos sufrido esas bolas o nudos musculares entre el cuello y el hombro. ¿O no?
Trapecio medio.
Son las fibras más horizontales del músculo. Desde las primeras vértebras dorsales, se dirige lateralmente hacia el acromion y el borde superior de la espina de la escápula.
Trapecio inferior.
Sus fibras van desde las vértebras dorsales en diagonal hacia arriba y hacia fuera, a insertarse en la espina de la escápula.
Función.
El trapecio superior extiende e inclina la cabeza hacia el mismo lado, girándola hacia el lado contrario del músculo. También se contrae cuando cargamos peso con la mano, cuando no tenemos apoyabrazos en la silla o cuando tenemos frío y subimos los hombros. Además, trabaja cuando movemos los brazos en cualquier actividad de la vida diaria o en nuestro trabajo. También se contrae constantemente cuando estamos nerviosos, tensos o preocupados. Todo ello crea una bola o “nudo” que se queda a vivir entre el cuello y el hombro, generando múltiples problemas y dolores que veremos a continuación.
El trapecio medio se encarga sobre todo de llevar los omoplatos hacia la columna vertebral, teniendo una función estabilizadora del hombro. También se activa cuando levantamos los brazos, ejerciendo control sobre muchos movimientos.
El trapecio inferior también se encarga de estabilizar los movimientos del hombro y aproximar los omoplatos. Cuando usamos los brazos para cualquier cosa, casi siempre está en contracción para controlar todas esas actividades.
Síntomas.
Dolor de cabeza.
El músculo trapecio es uno de los grandes responsables de muchos dolores de cabeza.
Sea o no la causa principal, siempre termina afectado, así que lo incluiremos en nuestras rutinas de autotratamiento de cefaleas y migrañas.
Dolor mandibular.
Ya comentamos en nuestro artículo sobre el masetero y los dolores temporomandibulares, la relación que tenían con el músculo trapecio y la importancia de incluirlo en el tratamiento de estos. Las contracturas en el trapecio pueden ser la causa principal de algunos dolores y problemas mandibulares.
Dolor de cuello y nuca.
El trapecio puede afectar a la región de la nuca y otros músculos del cuello, provocando dolor, rigidez, limitaciones de movilidad y otros problema asociados.
Causas.
La sobrecarga y tensión que afecta sobre todo al trapecio superior puede deberse a varios motivos:
Estrés.
El estrés es uno de los factores más importantes en el exceso de tensión, rigidez y contracturas del trapecio superior. Ya hemos comentado en otros artículos la importancia creciente de los factores psicológicos en un gran número de problemas musculoesqueléticos. El estrés y la ansiedad nos llevan a estar constantemente en tensión, con los hombros elevados, contrayendo el trapecio sin descanso. El tratamiento multidisciplinar será vital.
Traumatismos.
Un golpe directo sobre el músculo, o bien un movimiento brusco del cuello como el que se produce, por ejemplo, en los accidentes de tráfico, provocan una reacción y espasmo muscular del trapecio.
Trabajo excesivo.
Trabajar durante muchas horas, sobre todo aquellos trabajos físicos que requieren movimientos de brazos por encima del nivel de los hombros, va a sobrecargar mucho los trapecios.
Malas posturas mantenidas.
Largas horas en la oficina, con la cabeza girada, sin reposabrazos o con reposabrazos mal regulados, generan mucha tensión mantenida en el trapecio. También cuando nos tumbamos o leemos de lado en la cama, nuestra musculatura queda acortada y sufre.
Frío.
Cuando hace frío o pasamos tiempo bajo el chorro de un aire acondicionado, tendemos involuntariamente a adoptar la posición de hombros subidos, manteniendo el trapecio contraído.
Sobreestiramiento mantenido.
La postura de hombros redondeados y hacia delante es muy habitual. Está asociada a menudo a bajo estado de ánimo y depresión. Mantener esta postura largos periodos de tiempo hace que el trapecio medio y el inferior se encuentren en sobreestirados continuamente, lo que provoca debilidad y dolor.
Tratamiento.
Ergonomía y cambio de hábitos.
Ya hemos hablado en otros artículos sobre la importancia de los malos hábitos que perpetúan llos problemas, haciendo inefectivo cualquier tratamiento. Si no modificamos las posturas, las cargas o eliminamos los factores que provocaron nuestro dolor, no podremos eliminarlo. Posturas en la oficina o en casa, sobrecargas, corrientes de frío, mal transporte de peso, etc. son algunas posibles causas de los problemas del trapecio… Identificad cuáles son las posibles causas de vuestro dolor y tratad de modificarlas.
Vamos a dar unas pautas generales de autotratamiento para el músculo trapecio, pero:
Lo ideal es que acudáis a un profesional de la salud que diagnostique vuestro caso concreto para poder darle así el tratamiento más adecuado.
Autotratamiento.
Como hemos visto, el trapecio superior tiende a contracturarse, así que las técnicas de tratamiento estarán destinadas a relajarlo a través de masajes, estiramientos, calor, etc.
En cambio, el trapecio medio y el inferior suelen sufrir por estar constantemente estirados y debilitados debido, en parte, al acortamiento y tensión de la musculatura pectoral. El tratamiento irá encaminado a disminuir su tensión mediante la reeducación postural, estiramiento y relajación de la musculatura pectoral, técnicas de automasaje y fortalecimiento muscular.
Vamos a dar una pauta completa para tratar las tres partes del músculo:
1. Movilizaciones activas libres de cuello y hombros.
2. Técnicas de automasaje del músculo pectoral.
3. Relajación postisométrica y estiramiento del músculo pectoral.
4. Técnicas de automasaje del trapecio superior.
5. Relajación postisométrica y estiramiento del trapecio superior.
6. Técnicas de automasaje de los trapecios medio e inferior.
7. Técnica de movilización de los trapecios medio e inferior.
8. Ejercicios de fortalecimiento de los trapecios medio e inferior.
9. Repetición de las movilizaciones activas libres.
10. Calor.
Movilizaciones activas libres de cuello y hombros.
Antes de realizar el protocolo específico para el trapecio, realizaremos al menos tres ciclos de movimiento activo libre de cuello y hombros, en las distintas direcciones y sentidos. Esto nos permitirá valorar hacia donde encontramos más restricciones de movilidad y dar algo de elasticidad inicial al músculo.
Protocolo completo de autotratamiento.
Aquí tenéis el vídeo con la explicación de todas las técnicas:
Repetición de las movilizaciones activas libres.
La repetición de las movilizaciones activas libres al final del tratamiento nos va a permitir evaluar las ganancias de movilidad que se hayan podido producir. Además el cerebro podrá registrar e integrar esa movilidad recuperada en el patrón de movimiento normal.
Calor.
La combinación de cualquiera de estas técnicas con la aplicación de calor sobre el músculo va a incrementar su efectividad. Los baños de agua caliente o realizar las ejercicios durante la ducha, son una combinación perfecta para relajar y recuperar la musculatura. También aplicar calor sobre el músculo con bolsas, cojines o sacos calientes varias veces al día nos ayudará a aliviar el dolor, a rebajar su tensión y a recuperar su función.
Esperamos que este autotratamiento os ayude a mitigar vuestras molestias.
¡Ánimo!
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