Vamos a explicar los diferentes tipos de grasas y sus características, ya sean grasas saturadas, grasas trans o grasas insaturadas. En otros artículos hemos hablado de la grasa corporal, sus tipos, cómo y dónde se acumulan, sus peligros y sus funciones esenciales.
Hoy toca hablar de la ingesta de grasas, de cuáles, cuántas y de qué manera se deben integrar en nuestra alimentación.
Tanto para aquellos que lo sabéis y os hacéis los suecos, como para aquellos que no lo sabéis, debemos recordar que consumimos un exceso de grasas, y que muchas de ellas son perjudiciales para nuestra salud. Sólo las grasas buenas, saludables y necesarias son las que debemos poner en nuestro plato.
Índice de contenidos
¿Cuáles son las grasas que debemos moderar y evitar?
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura ambiente, su estructura y composición las hacen perjudiciales para nuestra salud. Incrementan el colesterol LDL, cuyos niveles elevados están directamente relacionados con obesidad, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Estas grasas se encuentran sobre todo en productos de origen animal: carne roja, leche, queso y mantequilla. También se encuentran en algunos aceites vegetales como el de palma, coco o la mantequilla de cacao. El consumo de estas grasas no debe suponer más del 10% de la ingesta calórica diaria. Esto quiere decir que en una persona adulta normal, con un consumo diario de 2000kcal, estas grasas no deben suponer más de 22 gramos.
Grasas trans
A pesar de ser grasas líquidas a temperatura ambiente, mediante un proceso de hidrogenación, se consigue su solidificación para utilizarlas de manera generalizada en la industria alimentaria.
A estas grasas sí las podemos llamar grasas malas. No sólo incrementan el colesterol LDL, sino que además disminuyen los niveles del colesterol bueno, el HDL. Además de los accidentes cerebrovasculares, riesgos de infartos, etc., estas grasas trans también pueden incrementar el riesgo de sufrir cáncer y diabetes tipo II.
Estas grasas se encuentran en muchos alimentos con el fin de mejorar su frescura, estabilidad y textura. Alargan la vida y el aspecto de muchos productos, estando presentes en comidas precocinadas, fritos, pizzas, galletas, snacks, bollería etc. Hay que leer detalladamente las etiquetas, pues la industria no está obligada a especificar que contienen grasas trans, pero sí debe figurar el término “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. Así que, ¡¡leed bien y evitad todos estos productos!! Ahí van un par de ejemplos:
Crema de cacao para untar:
O unas sencillas tortitas de trigo:
Ya veis como a veces, aunque no aparezcan en el recuadro de los valores nutricionales, sí que aparecen esas grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes. En general, debemos evitar cualquier producto envasado que contiene innumerables ingredientes y añadidos.
¿Cuáles son las grasas que debemos incluir en nuestra alimentación?
Grasas monoinsaturadas
Son líquidas a temperatura ambiente, reducen las lipoproteínas LDL, conocido como colesterol malo y elevan los niveles de HDL o colesterol bueno. Además, algunas de ellas contienen ácidos grasos esenciales que no pueden ser producidos por nuestro organismo y por tanto el único modo obtenerlos es ingiriéndolos. Estas grasas las encontramos por ejemplo en el aceite de oliva virgen extra, en el aguacate y en algunos frutos secos.
Grasas poliinsaturadas
Este tipo de grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos animales y vegetales. En ellas encontramos los famosos ácidos grasos omega 3 y omega 6 presentes en la mayoría de los pescados azules, semillas como las de girasol o la calabaza y en los frutos secos (avellana, almendra…y ¡¡nuestra querida nuez!!).
Las grasas insaturadas no deben suponer más de un 30% de nuestra ingesta calórica diaria. Esto quiere decir que en una persona adulta normal, con un consumo diario de 2000kcal, estas grasas deben suponer entre 60 y 80 gramos.
En las etiquetas de los productos envasados se especifica al menos la cantidad de grasa total del producto y cuánta de esta corresponde a grasas saturadas.
Un ejemplo de una salsa bechamel envasada:
Aquí una mayonesa:
Unos mejillones en escabeche….
Y un paté:
Os recomendamos mirar la columna de la izquierda, que suele dar los valores por 100g, ya que el resto de columnas dan valores por ración o de ingesta recomendada (IR) o los valores por mini envase dentro del paquete: todos esos datos son confusos y pueden llevar a engaño e infravalorar la cantidad que comemos. Debemos acostumbrarnos a mirar las etiquetas, interpretarlas bien y ajustar las cantidades en nuestro menú diario.
Si a veces es complicado incluso con los productos envasados calcular las cantidades de las grasas y otros componentes de la dieta, con los productos frescos tampoco resulta sencillo. Porque…¿Cuántos gramos de grasa tiene una rodaja de salmón? ¿Y un filete de ternera? ¿Y la pechuga de pollo?
Para que te hagas una idea, aquí te dejamos una tabla con algunos ejemplos de las cantidades de grasa que tienen diferentes alimentos, para que eches tus cuentas. Recuerda que las grasas saturadas no deben suponer más de un 10% y las insaturadas un 30%. Son sólo algunos ejemplos, ya que hablaremos detalladamente de cada grupo de alimentos en diferentes artículos. Os recomendamos visitar la web de la BEDCA (www.bedca.net), una red de centros de investigación que elabora, mantiene y actualiza una enorme base de datos de composición de alimentos.
En otro artículo os hablaremos de cuánto es una ración de comida, pues a veces no es tan evidente, y tendemos a ser más generosos al llenar el plato de lo que suelen serlo las dietas y etiquetas.
No se trata de volvernos unos cuentacalorías ni que tengamos que estar pesando todo lo que comemos, pero sí debemos tomar cierta conciencia nutricional.
¡Hasta pronto!
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