Queridos mayores y familiares:
Hemos preparado algunos ejercicios para que hagáis en casa, cuando vayáis de paseo o a visitar a vuestros hijos y nietos. ¿Por qué no hacerlos en familia?
Hoy os proponemos esta serie de 8 ejercicios para fortalecer vuestro tronco, cadera y piernas. Os recomendamos hacer este circuito 3 o 4 veces por semana.
La ciencia y los estudios más recientes (Bartosh y cols. 2007, Wang y cols 2017, Aagaard y cols. 2010, Torres y cols 2019), coinciden en apuntar que los ejercicios específicos de fuerza en la población en general, y en nuestros mayores en particular, son esenciales.
Además, la OMS especifica en su “Guía de actividad física y comportamiento sedentario” que “los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas”.
Sabemos también lo importante que es para todos mantener la autonomía de movimientos y ser independientes en nuestro día a día.
Los ejercicios que proponemos a continuación nos ayudarán a conseguir esos objetivos y mejorarán también la circulación sanguínea, la coordinación y el bienestar general. Este trabajo de fuerza es un COMPLEMENTO esencial, pero no suficiente ni sustituye la práctica DIARIA de ejercicios aeróbicos, como pasear, correr, bailar o montar en bici.
Os aconsejamos descargar el circuito de ejercicios pinchando encima de la imagen, imprimirlo y ponerlo en un lugar visible de casa.
Hijos, nietos y sobre todo ABUELOS, ¡¡¡poneos el traje de luces que empieza el baile!!!
Índice de contenidos
Calentamiento
Damos un paseo caminando rápido, 15-20 minutos, subimos y bajamos unas cuantas escaleras y estamos listos para empezar la rutina.
Circuito
Consta de 8 ejercicios, centrados en el fortalecimiento de tronco, cadera y piernas. En función de nuestra condición, podremos hacer el circuito de 1 a 3 veces, progresando si nos vamos encontrando cada vez más fuertes.
En las fotografía se ha coloreado en rojo la musculatura implicada en cada ejercicio.
1. De puntillas
De pie frente a la pared o cerca de un apoyo estable como una mesa o un sillón, pies separados a la anchura de hombros, nos ponemos de puntillas, contamos hasta 3 y bajamos. Nos apoyamos en la pared sólo si nos sentimos inseguros o inestables, pero el ejercicio es mucho más beneficioso sin apoyarnos, pues trabajaremos también el equilibro. Hacemos 10 repeticiones. En este ejercicio trabajaremos sobre todo los gemelos, favoreciendo también la acción de bombeo de retorno venoso que mejore la circulación.
2. Sentadillas
De frente a la pared o cerca de un apoyo estable como una mesa o un sillón, pies separados a la anchura de hombros, doblamos las rodillas unos 90°, contamos hasta 3 y volvemos a subir. Nos apoyamos en la pared sólo si nos sentimos inseguros o inestables, pero el ejercicio es mucho más beneficioso sin apoyarnos, pues trabajaremos también el equilibro. Hacemos 10 repeticiones. En este ejercicio fortaleceremos sobre todo los cuádriceps, tan importantes para subir y bajar escaleras y para ponernos de pie.
3. Rodillas al pecho
Sentados en una silla, espalda erguida y apoyando las manos en el asiento, subimos una rodilla hacia el pecho y volvemos a bajar. A continuación, lo hacemos con la otra pierna. Hacemos 10 repeticiones con cada una. Con este ejercicio, trabajaremos sobre todo la musculatura flexora de cadera, tan importante para subir escaleras o incorporarnos de la cama y la musculatura abdominal, esencial para mantener una postura erguida, proteger nuestra espalda y mantener nuestro equilibrio.
4. Levántate
Colocamos una silla frente a la pared o cerca de un apoyo estable como una mesa o un sillón, pies separados a la anchura de hombros, nos levantamos y nos volvemos a sentar. Nos apoyamos en la pared o en la silla sólo si no podemos levantarnos sin ayuda o si nos sentimos inseguros o inestables, pero el ejercicio es mucho más beneficioso sin apoyarnos, pues trabajaremos también el equilibro. Hacemos 5 repeticiones. En este ejercicio tan específico y completo, fortaleceremos los cuádriceps, la musculatura lumbar y abdominal y nos ayudará a mantener nuestra autonomía para ir al baño, levantarnos de la cama o del sofá.
5. Pierna a un lado
De pie, con una mano en la pared u otro apoyo estable, la otra mano en la cadera, una pierna apoyada en el suelo, elevamos la otra lateralmente. Repetimos el ejercicio 10 veces con cada una. Con este ejercicio fortaleceremos sobre todo la musculatura glútea, fundamental para tener una cadera fuerte y para guardar el equilibrio cuando caminamos.
6. Inclínate
Con las piernas bien abiertas y rodillas extendidas, llevamos las dos manos a tocar una rodilla y nos volvemos a enderezar. Hacemos lo mismo al otro lado. Repetimos el ejercicio 10 veces a cada lado. Intentaremos bajar cada vez un poco más, llegando a tocarnos las espinillas. Con este ejercicio fortalecemos fundamentalmente la musculatura de la espalda y abdomen, tan importante para mantener nuestra postura erguida y proteger nuestra columna.
7. Pierna atrás
Apoyamos las manos en la pared o en un apoyo estable como una mesa o un sillón, cuerpo erguido y piernas extendidas, una apoyada en el suelo y la otra la llevamos hacia atrás. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna. Con este ejercicio fortalecemos la musculatura de la espalda y la musculatura extensora de cadera, muy importantes para caminar erguidos, proteger nuestra columna y mejorar el equilibrio.
8. Pierna arriba
De pie, con una mano en la pared u otro apoyo estable, la otra mano en la cadera, una pierna apoyada en el suelo, subimos la otra rodilla hacia el pecho y la volvemos a bajar. A continuación, cambiamos de pierna. Repetimos el ejercicio 10 veces con cada una. Con este ejercicio fortaleceremos sobre todo la musculatura flexora y estabilizadora de cadera, fundamental para subir escalones, aceras o subirnos al autobús.
Aquí os dejamos el vídeo del circuito para que os quede más clara la ejecución de los ejercicios.
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